PAUTAS DE HIDRATACIÓN EN LA MARATÓN

Cuando se habla de entrenamiento invisible se hace referencia a todo aquello que se realiza o que se debería realizar para crecer y potenciar el rendimiento deportivo. Se trata de la puesta en práctica de determinados hábitos invisibles a los ojos del entrenador o del preparador físico, pero que juegan un papel fundamental e influencian considerablemente en la consecución de los objetivos del atleta.

En concreto, esta última suele ser la gran olvidada. Es frecuente no tener conciencia sobre la importancia de la hidratación antes, durante y después de la competición. Debido a ello, es esencial conocer cuál es el papel que ejerce el agua tanto a nivel nutricional como deportivo.

El agua es un nutriente acalórico imprescindible para el correcto funcionamiento del organismo ya que está implicada en diversas funciones. En este caso, la refrigeración corporal, la lubricación de articulaciones, la regulación electrolítica en sangre o la eliminación de las sustancias de desecho son las más relevantes.

Durante la práctica deportiva se produce una pérdida de líquido corporal a través del sudor y de la respiración.

La deshidratación es progresiva pero puede llegar a ser responsable de una pérdida del 1-3% del peso corporal. Genera consecuencias que no solo afectan a la disminución del rendimiento, sino que puede mermar la obtención de energía por parte del músculo o incrementar los niveles de ácido láctico y el riesgo de sufrir hipoglucemias o una lesión.

La sudoración implica la pérdida de electrolitos, especialmente sodio, responsable de crisis epilépticas, confusión o muerte por hiponatremia.

Para combatir los efectos secundarios es necesario practicar unas pautas de hidratación correctas tanto antes, durante y después de la práctica deportiva. Se debe aportar una cantidad adecuada de líquidos y de sales minerales como el sodio. Gracias al documento “Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos” publicado en el año 2008 por la FEMEDE (Federación Española de Medicina del Deporte), se conoce que: 

 
Se añade el consumo del 150% del líquido perdido en las 6 horas posteriores a la actividad física, valorado a través de la pesada del deportista antes y después de la competición.

En la maratón es necesario compaginar la hidratación con un aporte adecuado de hidratos de carbono, combustible vital para poder mantener una concentración de glucógeno adecuada, fuente de energía que ayuda a mantener un esfuerzo prolongado. Este aporte se pude realizar a través de bebidas, geles o barritas energéticas. Se recomienda un aporte entre 6-8 gramos de hidratos de carbono por cada 100 mililitros, siendo éstos una mezcla de: glucosa, sacarosa y maltodextrinas.

Sin embargo, algunos atletas no realizan estas pautas o basan su plan de hidratación en su sensación de sed. Esto es un grave error porque sentir esta sensación es indicativo de que ya se ha producido cierto nivel de deshidratación. Además, en la práctica deportiva en la que se pierde mucha cantidad de líquido desaparece la sensación de sed. Por ello, la sed nunca no es un indicador fiable de las necesidades de líquido del organismo y nunca se debe esperar a sentirla para iniciar la rehidratación.

Por todo ello, es necesario crear conciencia en el deportista sobre la importancia que juega una correcta alimentación e hidratación, así como informar acerca de las consecuencias negativas que derivan de unos malos hábitos.

En conclusión: es importante informar al atleta sobre esta situación y concienciarle de la importancia que presenta el seguir unas pautas correctas de hidratación tanto diariamente como dentro del entrenamiento y/o la competición. Por ello, una práctica saludable es compaginar el entrenamiento físico con el entrenamiento invisible, ya que todos ellos, junto con la motivación, son los cimientos sobre los que se asienta un buen rendimiento deportivo.

Dra. Eraci Drehmer Rieger I Nutricionista y Especialista en Nutrición Deportiva.

Sandra Carrera Juliá I Dietista-Nutricionista.

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